Chế độ ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý tim mạch. Thường xuyên bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch vào thực đơn sẽ giúp chúng ta bảo vệ bản thân và gia đình trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp.
1. Chăm sóc trái tim
Chăm sóc trái tim trước hết cần quan tâm đến những yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên hầu hết các yếu tố này đều có thể chủ động phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt như: Hút thuốc lá, lười vận động, mức độ cholesterol máu cao, thừa cân… Việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ kể trên là cách tốt nhất để bảo vệ bản thân trước các bệnh lý tim mạch.
Chăm sóc trái tim không dừng ở việc tránh các yếu tố nguy cơ mà còn ở việc cung cấp cho trái tim năng lượng tốt nhất để hoạt động hiệu quả. Do đó một chế độ ăn uống khoa học với những thức ăn tốt cho tim mạch là một yếu tố vô cùng quan trọng để có một trái tim khỏe và chỉ số huyết áp ổn định.
2. Nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp
2.1. Kiểm soát tốt khẩu phần ăn uống
Trong chế độ ăn hàng ngày, lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Việc ăn quá no sẽ tạo gánh nặng cho dạ dày, gây tăng cân, đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng gây nên các bệnh lý tim mạch và huyết áp. Thế nên, thói quen ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ, ngưng ăn cảm thấy dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.
2.2. Bổ sung vào chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất dồi dào, nhưng lại chứa ít calo. Chúng ta cần bổ sung vào cơ thể khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày, nên ăn đa dạng các loại rau củ quả và giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó rau và trái cây còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên, đây là một trong những yếu tố góp phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn uống bằng các món canh, salad, ăn tươi sống, xay sinh tố, ép nước… nên ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau củ quả đông lạnh, đồ đóng hộp hoặc sấy khô.
2.3. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp, vì vậy nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
- Sản phẩm ngũ cốc nên chọn: bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…
- Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế: Bột mì trắng, tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh rán, bánh quy, mì/phở/bún ăn liền, bắp rang bơ…
2.4. Hạn chế nạp vào cơ thể các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (dạng Trans) là nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch và ảnh hưởng lớn đến chỉ số huyết áp. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong thịt mỡ động vật, trong khi đó chất béo chuyển hóa thường có trong các sản phẩm chế biến sẵn đã chiên rán ở nhiệt độ cao, bơ thực vật.
Khi cắt giảm các loại chất béo xấu này trong khẩu phần ăn sẽ góp phần cắt giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta nên cắt bỏ hoàn toàn các loại chất béo chuyển hóa và chỉ ăn với lượng vô cùng hạn chế ăn các chất béo bão hòa, thay vào đó là các loại chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi.
Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thông qua các biện pháp sau đây:
- Lựa chọn sử dụng các loại thịt nạc trắng (thịt lườn gà cắt bỏ da);
- Sử dụng dầu ô liu, dầu canola, các loại quả hạch, quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều tồn tại trong các loại dầu thực vật và các loại hạt với hàm lượng calo cao, vì vậy tốt hơn hết là chúng ta không nên lạm dụng, chỉ ăn lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim được tốt nhất;
- Không ăn các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao;
- Kiểm tra nhãn sản phẩm khi mua hàng để biết axit béo dạng trans có tồn tại trong thực phẩm hay không, tốt nhất là không nên chọn mua các loại thực phẩm có tồn tại lượng axit béo dạng trans;
- Các loại dầu thực vật nên được sử dụng để thay thế hoàn hảo cho nguồn chất từ mỡ động vật, bơ thực vật…
2.5. Chọn nguồn cung cấp protein chứa ít chất béo
Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp? Cá, gia cầm (cắt bỏ da), thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo (sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua, phô mai), trứng… là những nguồn cung cấp protein tốt mà chúng ta nên lựa chọn. Đặc biệt, cá có chứa nhiều axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, giảm Triglyceride máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất có trong cá hồi, cá thu và cá trích, chúng ta nên ăn cá tối thiểu 2 lần/tuần.
Protein nguồn gốc thực vật tồn tại rất dồi dào trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… chúng chứa khá ít chất béo và không chứa cholesterol, đây xứng đáng là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt, đồng thời còn giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
2.6. Giảm lượng muối ăn vào cơ thể
Ăn mặn cũng là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Vì vậy việc cắt giảm muối là một phần quan trọng khi tìm hiểu những thức ăn tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: người lớn khỏe mạnh không nên sử dụng nhiều hơn 6 gam muối một ngày, còn với những bệnh nhân đang mắc bệnh tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ thì không nên dùng quá 4 gam muối một ngày.
Hiện nay hầu hết chúng ta đang ăn gấp đôi lượng muối cho phép (>10 gam/ngày), vì vậy khi chế biến thức ăn chúng ta nên tập thói quen nêm nhạt hơn, pha loãng nước chấm… Các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn thường chứa rất nhiều muối và chất bảo quản, đây không phải là những thực phẩm tốt cho tim mạch. Hãy cố gắng tự vào bếp nấu ăn để kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn của bản thân và gia đình.
2.7. Bổ sung đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng, qua đó góp phần giúp giảm bớt lượng thức ăn ăn vào, hay nói cách khác uống nhiều nước sẽ giúp chúng ta ăn ít hơn. Không riêng người mắc các vấn đề về tim mạch, bất kỳ ai cũng nên nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày từ các loại nước lọc, nước trái cây không đường, nước canh, nước súp…, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép sẵn đóng hộp… Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên tiêu thụ nhiều hơn 1 lít nước ngọt trong một tuần.
3. Gợi ý cụ thể những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp
3.1. Sô-cô-la
Vai trò bảo vệ tim mạch của ca cao (một thành phần chiếm tỉ lệ cao trong socola) đang được các nhà khoa học chú ý: Ăn nhiều socola giúp giảm 37% nguy cơ bệnh mạch vành, giảm 29% nguy cơ đột quỵ. Điều này được giải thích là do trong cacao có hàm lượng flavonoid cao, đây là một chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp, giảm lượng mỡ xấu và tăng mỡ tốt cho cơ thể.
Có thể thấy socola có lợi cho tim mạch, tuy nhiên lợi ích này đến từ thành phần ca cao trong socola, vì vậy chúng ta chỉ nên sử dụng các loại socola đen có chứa nhiều cacao (>70%). Bên cạnh đó một số loại socola chứa rất nhiều đường và chất béo với lượng calories cao, dễ khiến chúng ta tăng cân nhanh, vì vậy chỉ nên ăn socola với lượng vừa phải và cân đối với các loại thức ăn khác.
3.2. Trà
Uống trà như một loại thức uống mỗi ngày có tác dụng bảo vệ cơ thể trước các bệnh lý tim mạch, do thành phần của trà có chứa nhiều flavonoid. Tốt hơn hết chúng ta nên uống ít nhất 3 cốc trà mỗi ngày. Ngoài ra trong lá trà xanh còn có chất catechin, chất này hoạt động như một chất bảo vệ tim mạch và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.
3.3. Thận trọng hơn khi sử dụng rượu vang đỏ
Một số nghiên cứu đã khẳng định được rằng rượu vang (loại rượu được lên men từ nho) có chứa các hợp chất flavonoid và resveratrol rất dồi dào, đây là là các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tim mạch rất hiệu quả. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc lạm dụng rượu vang là tốt cho tim mạch, chúng ta chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải mà theo đó, nam giới chỉ nên sử dụng < 250ml rượu vang đỏ mỗi ngày, trong khi đó nữ giới không được uống quá 125ml rượu vang mỗi ngày.
Nếu không có nhu cầu sử dụng rượu vang, chúng ta đừng bao giờ cố gắng thử uống rượu, dù với lượng vừa phải nhằm mục đích ngăn ngừa bệnh tim, vì trên thực tế có rất nhiều biện pháp khác giúp kiểm soát và phòng ngừa bệnh lý tim mạch lành mạnh và khoa học hơn rất nhiều.
3.4. Cà chua nấu chín
Cà chua rất giàu lycopene, đây là một chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim lên đến 59%, hợp chất này có tác dụng bảo vệ tim mạch chống lại sự hình thành các cục máu đông, ngăn ngừa xơ vữa động mạch do các chất béo tích tụ trên thành của động mạch.
3.5. Các loại đậu và hạt
Đậu lăng, đậu Hà Lan… giúp làm giảm cholesterol, ngăn ngừa sự khởi phát của các rối loạn tim mạch. Chúng cung cấp protein thực vật, carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp và bổ sung một lượng lớn các vitamin nhóm B.
Bổ sung một nắm hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày sẽ giúp chúng ta duy trì sức khỏe tim mạch, các loại hạt này cung cấp một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, magie, coenzyme Q10… Liều lượng bổ sung các loại hạt phù hợp là 30 – 60 gam hạt mỗi ngày.
Hạt lanh cũng là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe tim mạch do chúng có chứa chất xơ hòa tan, axit alpha-linolenic… có tác dụng làm giảm các loại lipid có hại, ngừa nghẽn tắc mạch, đau tim.
3.6. Quả bơ
Quả bơ có chứa phytosterol giúp điều chỉnh lượng cholesterol xấu, các axit oleic và linoleic trong quả bơ cũng góp phần kiểm soát mức cholesterol tốt và các chất béo trung tính giúp bảo vệ trái tim.
3.7. Cá nhiều dầu
Cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu… rất tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng omega-3 cao, ngoài ra còn cung cấp thêm các loại vitamin B12, vitamin D và i-ốt.
3.8. Các loại trái cây tươi
Ăn trái cây tươi thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 40%, ngừa 16% trường hợp tử vong do tim mạch. Các loại quả mọng (quả dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi…) rất được ưa chuộng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ít ngọt giúp hạn chế hấp thu các loại carbohydrate đơn.
3.9. Tỏi đen
Tỏi đen rất giàu S-AllylCysteine – chất bảo vệ tim và giảm sự tích tụ của các mảng xơ vữa trong lòng động mạch.
3.10. Yến mạch
Yến mạch giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, giảm mỡ máu, cung cấp lượng chất xơ hòa tan phong phú và rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác (kali, magie, kẽm, đồng, mangan, selen, axit pantothenic…).
3.11. Ớt bột
Trong thành phần của ớt có chứa các hợp chất axit phenolic làm tăng khả năng miễn dịch, kiểm soát chỉ số huyết áp ổn định, bảo vệ tim mạch, ngăn nguy cơ mắc đái tháo đường.
3.12. Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, lycopene và carotenoid giúp cơ thể cân bằng lượng đường có trong máu và lượng chất xơ vô cùng dồi dào giúp giảm mỡ máu rất tốt. Ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch hiệu quả.
