Có phải tập thể dục tăng chiều cao?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chiều cao không hoàn toàn do yếu tố di truyền mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, môi trường, vận động.. Bài viết dưới đây sẽ thảo luận về việc liệu bạn có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi hay không.

1. Những yếu tố quyết định đến chiều cao

Trước khi thảo luận về việc liệu có thể thay đổi chiều cao sau tuổi trưởng thành hay không, thì chúng ta cần xem xét những yếu tố nào quyết định chiều cao của bạn ngay từ đầu.

Yếu tố di truyền đóng một vài trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, tuy nhiên đó không phải là tất cả.

Nghiên cứu các cặp song sinh là một cách các nhà khoa học xác định mức độ ảnh hưởng của di truyền đến chiều cao cơ thể. Nhìn chung, chiều cao ở trẻ sinh đôi có mối tương quan cao. Điều này có nghĩa là nếu một cặp song sinh cao thì người kia cũng có khả năng cao. Dựa trên các nghiên cứu ở các cặp song sinh, người ta ước tính rằng 60–80% sự khác biệt về chiều cao giữa mọi người là do di truyền, 20-40% còn lại là do các yếu tố môi trường như dinh dưỡng.

Xu hướng phát triển chiều cao trên toàn thế giới giúp chứng minh tầm quan trọng của các yếu tố dinh dưỡng và lối sống. Một nghiên cứu gộp dựa trên 1472 nghiên cứu về chiều cao với trên 18,6 triệu người tham gia đã chỉ ra rằng chiều cao trung bình của người dân đã được cải thiện đáng kể ở năm 1996 so với năm 1896. Tình trạng dinh dưỡng, chế độ vận động được cải thiện có thể là nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi này

2. Chiều cao sẽ không tăng sau sau tuổi trưởng thành?

Ngay cả khi đã kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, chiều cao của hầu hết mọi người sẽ không tăng sau tuổi 18 đến 20.

Lý do khiến chiều cao ngừng tăng là do xương, cụ thể là các sụn tăng trưởng. Các sụn tăng trưởng hay còn gọi là sụn phát triển đầu xương, là những sụn chuyên biệt gần phần cuối của xương dài. Tăng chiều cao chủ yếu là do xương dài dài ra, vì các sụn tăng trưởng vẫn đang hoạt động.

Khi gần đến cuối tuổi dạy thì, những thay đổi về nội tiết tố làm cho các sụn tăng trưởng cứng lại, cốt hóa cố định xương và vào lúc này quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại. Sụn tăng trưởng sẽ phát triển thành xương vào lúc 16 tuổi ở phụ nữ và từ 14 đến 19 tuổi ở nam giới, do đó nam giới thường cao hơn nữ giới.

3. Các bài tập có giúp làm tăng chiều cao sau tuổi trưởng thành hay không?

Một lầm tưởng về chiều cao phổ biến là một số bài tập hoặc kỹ thuật kéo căng có thể khiến bạn cao thêm.

Nhiều người cho rằng các hoạt động như tập xà, leo núi, và bơi lội có thể làm tăng chiều cao. Tuy nhiên không có bằng chứng hoặc những nghiên cứu về những ảnh hưởng của các bài tập này đến sự phát triển chiều cao sau tuổi trưởng thành. Chiều cao có thể thay đổi một chút trong ngày do sự tăng hoặc giảm chèn ép của các đĩa đệm trong cột sống.

Một số hoạt động này có thể giảm chèn ép đĩa đệm cột sống và tạm thời làm tăng chiều cao ở một mức độ rất nhỏ. Tuy nhiên, đây không phải là một thay đổi thực sự về chiều cao, và những tác động này là không lâu dài.

4. Tập tạ có làm giảm chiều cao hay không?

Nhiều người lo lắng rằng tập thể dục, đặc biệt là nâng tạ có thể gây bất lợi cho chiều cao. Một số mối quan tâm này dành riêng cho trẻ em và thanh thiếu niên, những người đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, sụn tăng trưởng chưa cốt hóa.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ là an toàn và có lợi ở mọi lứa tuổi, miễn là nó được giám sát phù hợp. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia y học thể thao cũng đồng ý rằng không cần phải tránh tập tạ ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Một nghiên cứu đã phỏng vấn 500 chuyên gia y học thể thao liệu có nên tránh nâng tạ cho đến khi các sụn tăng trưởng phát triển thành xương hoàn chỉnh. 85% chuyên gia cho rằng không cần thiết phải tránh tập tạ và chỉ 10% cho rằng nên tránh tập tạ. Ngoài ra, nghiên cứu khác cho thấy mối quan tâm chính đối với chấn thương khi tập tạ là thiếu sự giám sát hoặc sử dụng thiết bị không đúng cách. Tập tạ có thể dẫn đến chèn ép nhẹ các đĩa đệm cột sống ở người lớn. Tuy nhiên, sự chèn ép này chỉ là tạm thời và sẽ hồi phục khi chúng ta nghỉ ngơi.

Một nguyên nhân tiềm ẩn đáng lo ngại là thoát vị đĩa đệm xảy ra do chấn thương trong khi lao động và tập luyện, làm cho các đĩa đệm trong cột sống bị tổn hại và có thể xảy ra giảm nhẹ chiều cao.

5. Tuân thủ lối sống lành mạnh trước 18 tuổi có thể giúp bạn đạt được chiều cao tiềm năng.

Mặc dù bạn có thể không thể thay đổi chiều cao của mình khi trưởng thành, nhưng bạn có thể làm để tối đa hóa tiềm năng chiều cao của mình trong những năm tháng tuổi teen.

Để đạt được điều đó bạn cần bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp và không bị thiếu bất kỳ loại Vitamin hoặc khoáng chất nào. Nhiều người trong xã hội hiện đại ngày nay đang thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D và Canxi. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể. Canxi từ chế độ ăn uống làm thay đổi quá trình sản xuất hormone theo cách có lợi cho xương. Vitamin D cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương. Một cách tuyệt vời để chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và thúc đẩy sự phát triển xương tối ưu là tăng cường ăn trái cây và rau quả.

Ăn đủ chất đạm cũng cần thiết cho sức khỏe của xương, mặc dù một số người đã đặt câu hỏi liệu ăn nhiều đạm có thể gây hại cho xương hay không. Tuy nhiên, một phân tích gộp của 36 nghiên cứu cho thấy lượng protein cao hơn không có hại cho xương. Trên thực tế, lượng protein cao hơn có lợi cho mật độ xương của cột sống. Bạn nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 20 gam protein mỗi lần bạn ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, thịt gia cầm, thịt nạc và sữa. Đậu nành và các loại đậu khác cũng giàu protein.

Mặc dù dinh dưỡng hợp lý trong thời thơ ấu là điều cần thiết để đạt được chiều cao lớn nhất, nhưng có thể có sự khác biệt giữa nam và nữ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các yếu tố môi trường, chẳng hạn như dinh dưỡng, có thể đóng vai trò lớn hơn đối với chiều cao ở phụ nữ so với nam giới. Điều này có thể một phần là do sự khác biệt trong tiếp cận thực phẩm và chăm sóc y tế hoặc tỷ lệ loãng xương cao hơn ở phụ nữ

Các lựa chọn lối sống khác, chẳng hạn như không hút thuốc, cũng có thể có lợi cho chiều cao trong quá trình phát triển

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là trong khi các yếu tố lối sống trong thời thơ ấu có thể ảnh hưởng đến chiều cao, chiều cao cuối cùng của một người chủ yếu vẫn là do di truyền.

6. Nếu không thể thay đổi chiều cao của mình thì bạn nên làm gì ?

Nếu bạn là người trưởng thành không hài lòng với chiều cao của mình, bạn có thể thử một số cách sau:

• Tập một tư thế tốt: Tư thế, dáng đi xấu có thể cướp đi chiều cao vài cm của bất kỳ ai.
• Thử giày cao gót hoặc miếng lót: Chọn giày có gót cao hơn hoặc đặt miếng lót trong giày để tăng thêm vài cm chiều cao.
• Tăng cơ để cảm thấy khỏe hơn: Nhìn chung, nếu bạn cảm thấy mình nhỏ bé, nâng tạ để tăng cơ có thể giúp bạn trở nên cơ bắp và tự tin hơn.

Mặc dù những chiến lược đơn giản này có thể hữu ích, nhưng một số người sử dụng các biện pháp điều trị hoặc thủ thuật y tế như việc kéo dài xương của cẳng chân. Tuy nhiên, do tính chất xâm lấn và tốn kém của các hoạt động này, nhiều người không lựa chọn các biện pháp này. Các biện pháp này thậm chí còn bị cấm ở một số quốc gia.

Những người khác tìm cách điều trị bằng hormone tăng trưởng (GH). GH có thể cải thiện chiều cao ở trẻ em đang phát triển không bình thường, nhưng lợi ích của điều trị này ở người lớn là không chắc chắn.

Cuối cùng, bạn nên chấp nhận chiều cao của mình hơn là cân nhắc các biện pháp xâm lấn.