Cách tập luyện chạy bộ giảm cân buổi sáng hiệu quả
Dưới đây là gợi ý cách tập luyện chạy bộ giảm cân buổi sáng mà bạn có thể áp dụng để mang lại hiệu quả cho sức khỏe và duy trì cân nặng lý tưởng cho mình:
Thực đơn trước khi chạy
Một số người có thể gặp phải tình trạng bị thiếu năng lượng hoặc choáng váng khi chạy bộ vào buổi sáng là do cơ thể không nạp được năng lượng trong suốt thời gian từ bữa tối hôm trước cho đến buổi sáng mà bạn chạy bộ.
Vì thế, trước khi chạy bộ bạn có thể ăn một chút thức ăn có chứa tinh bột hoặc chất đạm, như cháo yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hay chỉ đơn giản từ 1 – 2 quả chuối, để đảm bảo cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể hoạt động, tránh để cơ thể bị đói hoặc nặng bụng trước khi chạy bộ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng khoảng 1 muỗng Whey Protein pha với nước theo chỉ dẫn của sản phẩm để bổ sung chất đạm cho cơ thể, giúp giảm thiểu tình trạng bị mất cơ khi chạy bộ quá sức cũng như vận động thường xuyên.
Tóm lại, bạn nên ăn và uống trước khi chạy bộ buổi sáng khoảng 10 – 15 phút, sẽ giúp tăng cường thêm sức bền và giảm thiểu tình trạng buồn nôn (do thiếu năng lượng) khi chạy bộ.
Chuẩn bị trang phục thoải mái
Trang phục cũng là yếu tố giúp bạn chạy bộ được thoải mái, đồng thời còn hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà ít ai để ý đến.
Bạn nên chọn những bộ đồ làm từ chất liệu cotton có khả năng thấm hút mồ hôi để giảm tình trạng bí bách hoặc cản trở sự cân bằng nhiệt trong cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn chảy nhiều mồ hôi khi chạy bộ thì có thể mang theo một chiếc khăn cotton có kích thước vừa phải.
Đặc biệt, bạn hãy chọn đôi giày có kích thước vừa vặn với bàn chân, mềm, có độ nảy tốt để tạo sự thoải mái và nâng đỡ cho đôi chân trong quá trình chay. Đồng thời phần mặt đế nên có thêm khả năng chống mòn, chống trượt để đảm bảo sự an toàn cho bạn.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Trước khi chạy bộ, việc khởi động kỹ giữa các khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân cùng với việc thực hiện các động tác giúp căng cơ sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu một số chấn thương khi chạy.
Hơn nữa, những động tác khởi động này còn giúp cho cơ thể bắt đầu nóng lên để quen dần với nhiệt độ cơ thể trong lúc chạy, nhờ đó tạo cảm giác phấn chấn và hứng khởi khi chạy bộ.
Kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy bộ là yếu tố giúp bạn duy trì được sức bền. Trong đó tư thế chạy bộ, cách hít thở và cách chạy bộ rất quan trọng để giúp bạn có thể hoàn thành tốt quãng đường chạy của mình. Dưới đây là một số cách chạy bộ (kỹ thuật chạy) phổ biến:
– Chạy đủ: Chạy với quãng đường vừa phải, không quá dài và không quá ngắn, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Không phải chạy bộ càng nhiều với quãng đường dài thì mang lại hiệu quả giảm cân, quan trọng là duy trì thời gian tập luyện tương đối để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
– Chạy chậm: Duy trì tốc độ chạy trung bình, nhờ đó cải thiện được sức bền để chinh phục quãng đường chạy bộ. Khoa học chứng minh việc chạy với tốc độ chậm còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
– Chạy thay đổi địa hình: Việc chạy bộ trên địa hình bằng phẳng dễ khiến cho bạn cảm thấy nhàn chán và không có độ chinh phục cao. Do đó, bạn hãy thử thay đổi địa hình như chạy bộ lên dốc – xuống dốc hoặc những con đường có nhiều khúc quẹo.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn khu vực chạy bộ là công viên, đường núi (có lối món),… để vừa chạy bộ vừa có thể hít thở được bầu không khí trong lành.
– Chạy nâng cao gối: Việc thực hiện các động tác chạy nâng cao gối giúp bạn đốt cháy phần mỡ ở bụng và đùi hiệu quả.
Mách nhỏ:
- Lúc mới chạy, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần, trước khi chuyển sang tốc độ chạy nhanh hơn. Khi gần kết thúc quãng đường chạy thì bạn chạy chậm lại trước khi dừng chạy và chuyển sang đi bộ để tránh tim bị đập nhanh, gây cảm giác mệt cho bạn.
- Bạn có thể dành khoảng 30 phút để chạy bộ mỗi ngày như chạy 5 phút, rồi đi bộ 5 phút. Sau đó, chạy tiếp 5 phút và nghỉ 5 phút, rồi chạy chậm 10 phút nữa là được.
Uống đủ nước
Bạn nên uống nước trước khi chạy bộ trước 15 phút, đồng thời trong quá trình chạy bộ nếu có khát nước thì bạn hãy dừng nghỉ mệt và uống một ngụm nước lọc, tránh uống quá nước quá nhiều và tuyệt đối không được uống nước có gas.
Bạn có thể uống nước điện giải để bổ sung khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy bộ, để giảm thiểu các dấu hiệu đau mỏi cơ, chóng mặt, buồn nôn,…
Thực đơn sau khi chạy
Sau khi chạy và uống nước để bù lại lượng nước bị thất thoát khoảng 30 phút, bạn có thể dùng bữa để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng tăng cân sau khi tập thể dục. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây và thịt nạc như ức gà nhé!
2Những lí do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy bộ
Nếu cơ thể bạn không giảm cân khi chạy bộ hoặc không cải thiện được số cân nặng và vóc dáng của mình với bộ môn thể thao này, thì rất có thể là do:
- Quãng đường chạy bộ chưa hợp lý, cùng với việc tốc độ chạy và thời gian chạy chưa thực sự hiệu quả.
- Chế độ ăn uống thiếu sự cân nhắc về hàm lượng chất dinh dưỡng, thay vì giảm cân thì bạn lại có xu hướng tăng cân nhiều hơn sau khi chạy bộ.
- Không duy trì được thói quen chạy bộ thường xuyên.
3Lưu ý khi chạy bộ buổi sáng
Để thói quen chạy bộ buổi sáng mang lại sức khỏe tốt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như duy trì được cân nặng lý tưởng, thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Nên chạy bộ vào buổi sáng với khung giờ 5h30 – 6h sáng là thích hợp, tránh nhiều khói bụi từ xe cộ.
– Tìm và tập phương pháp hít thở phù hợp khi chạy bộ, để tránh tình trạng thở gấp gáp khiến cho cơ thể bạn dễ bị mệt và làm ảnh hưởng đến sự hoạt động của tim.
– Có thể mang tai nghe để thưởng thức những bản nhạc tươi vui, giúp bạn có thêm tinh thần và sự hứng khởi khi chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể đeo thêm đồng hồ thông minh để hỗ trợ tốt trong việc theo dõi nhịp tim, huyết áp và hàm lượng calo khi chạy bộ.
– Chỉ nên dành khoảng 30 phút chạy bộ, tránh chạy bộ quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.
– Nên chạy bộ khi thời tiết đẹp, tránh những ngày trời mưa, có độ ẩm cao và những ngày trời oi bức. Nếu có chạy bộ vào những ngày này thì nên điều chỉnh lại thời gian, tốc độ và trang phục, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại.
– Ngủ đủ giấc và tránh ngủ trễ để không làm ảnh hưởng đến sự thoải mái tinh thần của bạn khi chạy bộ vào buổi sáng.
